तौल घटाउने उद्देश्य राख्नेहरूले प्रायस् आफ्नो खानपानबाट ती खानेकुराहरू हटाउने निर्णय गर्छन्, जसले तौल बढाउन सक्छ । विशेष गरी, आलु र चामल यस्ता खानेकुराहरूको सूचीमा पहिलो नम्बरमा पर्छन् । यी दुवै हाम्रो दैनिक खानपानको अभिन्न अङ्ग हुन् ।
धेरैजसो नेपालीको घरमा हरेक दिन आलुको तरकारी वा चामलको भात खाइन्छ । तर, यी दुवै कार्बोहाइड्रेटका प्रमुख स्रोत भएकाले मानिसहरूको मनमा प्रश्न उठ्छ– आलु र चामलमध्ये कुन खाँदा तौल छिटो बढ्छ ?
कतिपयलाई आलुमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै हुने भएकाले तौल बढ्छ भन्ने लाग्छ भने कतिपयलाई चामलमा स्टार्च बढी हुने भएकाले यसबाट जोगिनुपर्छ भन्ने भ्रम छ । तर, यो प्रश्नको जवाफ त्यति सजिलो छैन । वरिष्ठ पोषणविद् भुपाल बानियाका अनुसार, तौल बढ्ने कुरा मेटाबोलिज्म, शारीरिक गतिविधि र खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (जीआई) जस्ता तत्त्वहरूमा निर्भर गर्छ ।
आलु कि चामल, कुन खाँदा तौल छिटो बढ्छ ?
आलु र चामल दुवै स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेटका स्रोत हुन् । तौल बढ्ने कुरा खानाको मात्रा, तयारी विधि र समग्र आहारको सन्तुलनमा निर्भर गर्छ । आलु र चामल कुन खाँदा तौल बढ्छ भन्ने बुझ्नुअघि यिनको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र क्यालोरीबारे जान्न आवश्यक रहेको पोषणविद् बनिया बताउँछन् ।
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स के हो ?
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (जीआई) एक स्केल हो (० देखि १०० सम्म), जसले कुनै खानाले हाम्रो रगतमा चिनीको स्तरलाई कति छिटो बढाउँछ भनेर बताउने बानियाले जानकारी दिए ।
५५ वा कम जीआईः राम्रो मानिन्छ ।
५६ देखि ६९ जीआईः मध्यम मानिन्छ ।
७० वा माथिको जीआईः यस्ता खानाले चिनीको स्तर छिटो बढाउँछ ।
आलुमा हुने क्यालोरी
मध्यम आकारको आलु (१५० ग्राम)
उसिनेकोः ११०(१३० क्यालोरी
भुटेकोः १३०(१५० क्यालोरी
फ्रेन्च फ्राइजः३००(४०० क्यालोरी
आलुको टिक्की वा समोसाः २५०(३०० क्यालोरी
आलुको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स
उमालेको आलुको जीआईः ७८ देखि ९०
तारेको आलु (जस्तै फ्रेन्च फ्राइज) को जीआईः ७० देखि ७५
चामलमा हुने क्यालोरी
चामल (१५० ग्राम)
सेतो चामल उमालेकोः १९५–२२० क्यालोरी
ब्राउन राइसः १५०–२०० क्यालोरी
घिउ वा तेलमा बनेको पुलाउः ३००–३५० क्यालोरी
फ्राइड राइसः ३५०–४०० क्यालोरी
चामलको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स
सेतो चामलको जीआईः ७० देखि ८९
ब्राउन राइसको जीआईः ५० देखि ६६
बासमती चामलको जीआईः ५० देखि ५८
विश्लेषण
माथि दिइएको विवरण अनुसार यदि समान मात्रा (१५० ग्राम) आलु र चामल खाने हो भने, चामल ले बढी क्यालोरी प्रदान गर्छ, त्यसैले तौल छिटो बढाउने सम्भावना हुन्छ । तर, आलु तारेको वा तेलमा पकाएर खाँदा क्यालोरी धेरै हुन्छ, जसले चामललाई उछिन्ने बानियाले बताए ।
चामलको तुलनामा उमालेको आलुमा क्यालोरी कम हुन्छ, तर आलुको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स अलि बढी हुन्छ । उच्च जीआई भएका खानाले इन्सुलिनको स्तरलाई छिटो बढाउँछ, जसले गर्दा छिट्टै भोक लाग्छ र धेरै खाने सम्भावना बढ्छ । यसै कारण बारम्बार खाने आवश्यकता महसुस हुन्छ, जसले तौल बढाउन सक्ने पोषणविद् अर्षा प्रधान कोइराला बताउँछिन् ।
‘आलु र चामल दुवैमा कुन खाँदा छिटो तौल बढ्छ भनेर ठ्याक्कै भन्न सकिँदैन किनभने दुवैको अत्यधिक सेवनले तौल बढ्छ’ पोषणविद् कोइराला भन्छिन्, ‘यदि आलु र चामललाई सही तरिकाले खाइयो भने, यिनलाई खानामा समावेश गरेर पनि तौल घटाउन सकिन्छ ।’
अध्ययनले के भन्छ ?
हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थले गरेको सन् २०२१ मा प्रकाशित एक अध्ययनअनुसार, प्रशोधित वा तारेको रूपमा खाँदा आलु र चामलको अत्यधिक सेवनले तौल बढ्ने सम्भावना रहेको उल्लेख गरेको छ । खानाको मात्रा नियन्त्रण र पकाउने तरिकाले यसमा ठूलो प्रभाव पार्ने कुरा यस अध्ययनले उजागर गरेको छ ।
अमेरिकन कलेज अफ न्यूट्रिशनको जर्नलले २०१६ मा प्रकाशित गरेको एक अध्ययन अनुसार खानाको तयारी विधि र अधिक बोसोले क्यालोरी घनत्वमा धेरै प्रभाव पार्छ । तसर्थ, तौल वृद्धिको सम्भावना आलु वा चामलमा भन्दा पनि तिनको तयारी विधिमा रहन्छ ।
तौल बढ्नबाट जोगिन आलु र चामल कसरी खाने ?
तौल बढ्नबाट जोगिन तारेको आलुको सट्टा उमालेको आलु खानुपर्ने कोइरालाको सुझाव छ । साथै आलुलाई बोक्रासहित पकाउँदा फाइबर कायम रहन्छ । सेतो चामलको सट्टा ब्राउन चामल खान सकिन्छ । यसले फाइबर धेरै दिने र जीआई पनि कम हुने कोइरालाले बताइन् ।
आलु र चामललाई धेरै घिउ वा तेलमा नपकाउने । यिनमा हरियो सागसब्जी समावेश गर्ने । आलु वा चामल खाने बेला थालको ५० प्रतिशत हिस्सा सागसब्जीले भरिएको हुनुपर्ने कोइरालाले बताइन् ।
खानाको मात्रा नियन्त्रण गर्ने
१ कप पकाएको चामल वा मध्यम आकारको एउटा आलु छाकका लागि पर्याप्त हुन्छ । खानामा प्रोटिन जस्तै दाल, पनिर र फाइबरयुक्त खानेकुरा जस्तैस्( सागसब्जी, सलाद समावेश गर्नुपर्ने पोषणविद् आयुष अधिकारी बताउँछन् ।
जर्नल अफ न्यूट्रिशन रिसर्च २०२१ अनुसार, खानाको मात्रा नियन्त्रण र सन्तुलित आहार तौल व्यवस्थापनमा प्रभावकारी हुन्छ ।
आलु वा चामल खाँदा यी गल्तीहरूबाट बच्ने
पोषणविद् अधिकारीका अनुसार चामल, आलु र रोटी एकसाथ नखाने । यो संयोजनले धेरै कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढाउँछ । रातिको खाना सकेसम्म चामल र आलु नखान उनको सुझाव छ। रातमा मेटाबोलिक दर कम हुने भएकाले क्यालोरी जल्न नसक्ने अधिकारीले बताए।
आलु वा चामलः कुन छान्ने ?
दुवैका फाइदा र बेफाइदा छन् । यदि तौल नियन्त्रण गर्न चाहने हो भने आलुलाई उमालेर र सीमित मात्रामा खानुपर्ने अधिकारीको भनाइ छ ।
‘चामलको सट्टा ब्राउन राइस वा क्विनोआको विकल्प छान्नुपर्छ । सन्तुलित आहार, शारीरिक गतिविधि र खानाको मात्रा नियन्त्रणमा ध्यान दिनुपर्ने पोषणविद् अधिकारीले बताए । उनका अनुसार, आलु वा चामलमध्ये कुन खाँदा छिटो तौल बढ्छ भनेर ठ्याक्कै भन्न गाह्रो छ ।
तर दुवैको अत्यधिक र गलत तरिकाले सेवन गर्दा तौल छिटो बढ्छ । त्यसैले सही मात्रा, सही पकाउने तरिका, र सन्तुलित आहारको शुत्र अपनाउनु पर्छ ।
सुमित्रा लुईटेल
अनलाईन खबर
